I migliori esercizi per allenarti a casa senza attrezzi

Oggigiorno, a causa del lavoro e dei troppi impegni, molte persone non hanno né tempo né voglia di recarsi in palestra oppure non hanno attrezzi per allenarsi a casa. Si finisce così per trascurare il proprio fisico pur non volendo. Non dimentichiamo però che ad ogni problema c’è sempre un rimedio! Quindi niente paura! Potremo prenderci cura di noi stessi pur allenandoci comodamente a casa e senza attrezzi. I risultati sono garantiti se si segue il metodo giusto e se si è attenti alla corretta postura da mantenere durante gli esercizi. Vediamo insieme come procedere.

Prima di procedere con gli esercizi voglio ricordarti di scaldare sempre il corpo, evitando così di andare incontro a traumi di vario genere e di dover rimanere fermo svariato tempo prima di avere la possibilità di allenarti di nuovo.

A tal proposito ti vorrei consigliare un ottimo esercizio per stimolare la circolazione e aumentare il battito cardiaco. Sto parlando del Jumping Jack, il quale si svolge in piedi, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi. Non dovrai fare altro che saltare dai 2 ai 5 minuti divaricando le gambe e contemporaneamente portando in alto le braccia, per poi tornare alla posizione di partenza. Non essendo abituati allo sforzo fisico, ogni allenamento inizierà con piccole sessioni che diventeranno via via sempre più intense. Passiamo ora all’azione!

Plank

A pancia in giù, mantieni sollevato il corpo da terra per mezzo di gomiti e piedi, mantenendolo allineato. Contrai glutei e addominali stando bene attento a non cedere con il bacino per non gravare sulla schiena. Puoi tenere la posizione per 30 secondi e ripetere l’esercizio per 2 o 3 volte. Rappresenta un validissimo mezzo per lo sviluppo della muscolatura addominale profonda.

Side Plank

Se vuoi allenare gli addominali obliqui, poniti a terra su un fianco e sollevati su un gomito tenendo le gambe unite. Per una corretta esecuzione non superare l’altezza del tronco con il bacino. Anche in questo caso sarà sufficiente un tempo di 30 secondi. Una volta terminato l’esercizio, potrai ripeterlo anche per l’altro lato del corpo.

Piegamenti sulle braccia

Ottimo per rafforzare pettorali e braccia, questo esercizio prevede una posizione di partenza uguale a quella del Plank, con l’unica differenza che questa volta saranno le mani a poggiare a terra, al di sotto delle spalle e parallelamente al busto. Solleva e abbassa il corpo per diverse ripetizioni, mantenendolo anche in questo caso ben allineato, stando attendo a non cedere con il bacino e a non portare i gomiti verso l’esterno durante i piegamenti. Anche in questo caso puoi svolgere 2 o 3 serie.

Squat

Hai allenato la parte superiore del corpo ed è dunque arrivato il momento di rinforzare la muscolatura degli arti inferiori e in particolare di quadricipiti, polpacci e glutei. Sei in piedi, con le gambe divaricate alla stessa distanza delle spalle e i piedi leggermente ruotati in fuori. Esegui ora degli affondi spingendo il bacino verso l’esterno fino a formare un angolo retto tra il busto e le gambe. Puoi svolgere 10 o 15 piegamenti e ripeterli per 2 o 3 volte.


Bridge

Arriva in aiuto per rassodare i glutei e combattere la forza di gravità. Sei supino, con le ginocchia piegate e i piedi a terra. I talloni si trovano perpendicolarmente alle ginocchia e non sono più larghi delle spalle. Ora solleva il bacino per diverse volte contraendo i glutei e ripetendo i sollevamenti per 2 o 3 serie. Durante questo allenamento il corpo deve formare una linea unica con la testa.

Ricorda che ogni sessione deve avere le giuste pause e i dovuti recuperi per fare in modo che non si vada a sovraccaricare la muscolatura, diventando così controproducente per il fisico. Nonostante inizialmente risulterà un pò faticoso, quando arriveranno i primi risultati avrai la spinta e la carica giusta per proseguire. Ricordiamo che i benefici del corpo apportano benessere anche alla mente. Non mi resta che augurarti un buon allenamento!

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